MINDFULNESS: LA “PIENEZZA DELLA CONSAPEVOLEZZA”
Le validazioni della ricerca scientifica sull’efficacia della mindfulness
La moderna psicologia clinica e la psichiatria dal 1970 ad oggi hanno sviluppato una serie di applicazioni terapeutiche orientate alla mindfulness. La ricerca sulle applicazioni delle pratiche di mindfulness è in costante aumento. [4] [5]. Negli ultimi 30 anni c’è stato un notevole aumento del numero di studi pubblicati sulla mindfulness. [22] Il corpo attuale della letteratura scientifica sugli effetti delle pratiche di consapevolezza è promettente e in rapida crescita. [4] [23]
Le ricerche evidenziano che le pratiche di mindfulness sono utili nella gestione dello stress, [4] nella riduzione dei disturbo d’ansia generalizzato [4],nel trattamento della depressione maggiore e delle sue ricadute [4], nei disturbi da attacchi di panico, nei disturbi alimentari (binge-eating), nella riduzione della sintomatologia del disturbo ossessivo-compulsivo, del dolore, [4] e delle dipendenze [6] [7]. Negli Stati Uniti e nel mondo una vasta gamma di organizzazioni offrono formazione in presenza mentale. La pratica mindfulness di consapevolezza migliora il sistema immunitario [26] e altera simmetriche attivazione nella corteccia prefrontale, un cambiamento precedentemente associato con un aumento degli effetti positivi e di veloce recupero da esperienze negative e traumatiche. [26]
In questo panorama la MBCT (Mindfulness Based Cognitive Therapy) di Kabat-Zinn e il protocollo mindfulness sulla cura della depressione di Segal, Williams e Teasdale rappresentano gli esempi più noti tra i tanti.
Mindfulness: Dati sulla riduzione dello stress e sul miglioramento del benessere
Jon Kabat-Zinn è il medico statunitense che ha sviluppato il protocollo di riduzione dello stress, chiamata Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR), nel corso di un periodo di dieci anni presso la University of Massachusetts Medical School. Kabat-Zinn (1990:11) definisce così l’essenza della MBSR: “Questo lavoro coinvolge soprattutto la regolare e disciplinata pratica di consapevolezza del respirare, momento per momento o presenza mentale, la completa accettazione di ogni momento della vostra esperienza, buono o cattivo che sia.” Kabat-Zinn spiega l’universalità non-buddista della mindfulness e della MBSR: “Anche se la meditazione mindfulness è più comunemente insegnata e praticata nel contesto del buddismo, la sua essenza è universale. Eppure non è un caso che la mindfulness emerge dal Buddismo, che ha come sue preoccupazioni dominanti il sollievo della sofferenza e il dissipare le illusioni. (2005:12-13). MBSR è clinicamente dimostrata essere utile per le persone con depressione e disturbi d’ansia. Questa psicoterapia basata sulla mindfulness viene praticata come una forma di medicina complementare in oltre 200 ospedali, ed è attualmente al centro di numerosi studi di ricerca finanziati dal il Centro Nazionale per le Medicine Complementari e Alternative degli Stati Uniti.”
Origini della mindfulness
Mindfulness, letteralmente “pienezza della consapevolezza” o “pienezza della mente” o “consapevolezza globale”, deriva dal termine Pali sati o dal sanscrito smrti tradotto come “consapevolezza” o “presenza”. Secondo il maestro vietnamita Thich Nhat Hanh la mindfulness “è l’energia di essere consapevole e sveglio al momento presente”. La mindfulness è comunemente intesa come pratica di consapevolezza “psicosomatica” del respiro nel corpo. La mindfulness o vipassana è una meditazione che il Buddha considerò di grande importanza sul cammino della realizzazione e l’elemento finale e forse più importante dei “sette fattori di illuminazione”. La pratica della mindfulness sviluppa l’attenzione e porta alla saggezza e alla chiara comprensione della realtà. La consapevolezza del respiro è una pratica presente in molte tradizioni spirituali come l’Hinduismo, lo Zen, le Upanishad. La mindfulness è stata resa popolare in occidente da Jon Kabat-Zinn. [1] che la definisce come “la consapevolezza non giudicante, momento per momento”. Nonostante le sue radici nel buddismo, la consapevolezza non è intrinsecamente religiosa e viene spesso insegnata indipendente di religione. [2] [3]
Definizioni
Diverse definizioni di mindfulness sono state utilizzate nella psicologia moderna. Secondo varie definizioni psicologiche importanti, Mindfulness si riferisce ad una qualità psicologica che comporta: portare la propria completa attenzione all’esperienza presente, momento per momento, [8]. Oppure: prestare attenzione in un modo particolare: di proposito, nel momento presente, e in modo non giudicante, [8]. Oppure: una sorta di consapevolezza presente non-elaborativa e non-giudicante, in cui ogni pensiero, sentimento o sensazione che emerge nel campo attenzionale è riconosciuto e accettato così com’è. [9]
Il vescovo Lau e colleghi (2004) [10] hanno proposto un modello a due componenti della consapevolezza: Il primo componente [della mindfulness] comporta l’autoregolamentazione dell’attenzione in modo che sia mantenuta sull’esperienza immediata, consentendo in tal modo un maggiore riconoscimento degli eventi mentali nel momento presente. La seconda componente riguarda l’adozione di un particolare orientamento verso le proprie esperienze nel momento presente, che è caratterizzata da curiosità (ricerca, indagine), apertura e accettazione [10].
Lo stato di presenza mentale e non giudizio caratterizza la pratica della mindfulness. Praticare la consapevolezza può aiutare le persone a cominciare a riconoscere i loro schemi mentali abituali, che si sono sviluppati inconsapevolmente [12] e questo permette alle persone di rispondere in modi nuovi e non abituali alle sfide della loro vita. [12]
Sviluppo storico
Nel 1979 il Dr. Jon Kabat-Zinn ha ideato e strutturato il Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR) un programma di “medicina complementare” sviluppato presso l’Università del Massachusetts, utilizzando la consapevolezza per aiutare le persone ad affrontare meglio ed essere più a loro agio nella vita per curare i malati cronici [13]. La MBSR ha scatenato un crescente interesse e l’applicazione di pratiche di consapevolezza nel mondo medico [14](: 230-1) per il trattamento di una varietà di condizioni di disagio in soggetti sani e malati. Il programma Mindfulness-Based Stress Reduction utilizza la consapevolezza corporea del respiro da seduti (body scan) per gestire lo stress, l’ansia, la depressione e il dolore. Il body scan deriva da una tradizionale pratica di meditazione birmana chiamata “samata”, che le scuole di U Ba Khin e di S N Goenka insegnano nei loro ritiri di dieci giorni di Vipassana.
Molto di questo è stato ispirato dagli insegnamenti Orientali, e in particolare dalle tradizioni buddiste, dove la consapevolezza è uno degli otto componenti del Nobile Sentiero divulgati da Siddhartha Gautama, il Buddha, che ha fondato il buddismo quasi 2500 anni fa. Sebbene in Occidente sia stata originariamente associata al buddismo, non vi è nulla di intrinsecamente religioso nella mindfulness, infatti essa viene spesso insegnata indipendente da ogni connotazione religiosa o filosofica. [15] [16]
Thich Nhat Hanh [17] ha portato la mindfulness all’attenzione degli occidentali. È stato in un ritiro di vipassana condotto da Thich Nhat Hanh negli Stati Uniti che il medico americano Jon Kabat-Zinn realizzò l’opportunità di utilizzare la mindfulness nel trattamento di malattie mediche croniche. Kabat-Zinn utilizza gli insegnamenti di Thich Nhat Hanh sulla mindfulness adattandoli nel corso Mindfulness-Based Stress Reduction di otto settimane; da allora si è diffuso in tutto il mondo occidentale. [18] La Mindfulness e altre tecniche di meditazione buddista hanno ricevuto ampio sostegno in Occidente da figure di spicco nel mondo delle neuroscienze, della biologia, della medicina e della psicologia, come lo stesso Kabat-Zinn, lo psicologo Tara Brach, lo scrittore Alan Clements, Jack Kornfield, Joseph Goldstein, e l’educatore Sharon Salzberg, che si sono ampiamente prodigati a svolgere un ruolo significativo per l’integrazione degli aspetti curativi delle pratiche di meditazione mindfulness con il concetto di consapevolezza psicologica e guarigione. Psicoterapeuti hanno adattato e sviluppato tecniche di consapevolezza in una promettente integrazione con le terapie cognitivo-comportamentali e con altre psicoterapie ad integrazione corporea e psicosomatica.
Riduzione dello stress
La risposta umana ai fattori di stress nell’ambiente produce cambiamenti emotivi e fisiologici. [28] Questo processo si è probabilmente evoluto per aiutare gli animali e gli esseri umani primitivi a superare le sofferenze immediate della vita e migliorare le nostre possibilità di sopravvivenza, ma nella società moderna gran parte della reazione da stress è del tutto inutile e potenzialmente pericolosa per la salute psicofisica. Lo stress ha dimostrato di avere diversi effetti negativi sulla salute, sulla felicità (soddisfazione) e sul benessere psicofisico in generale. Le indagini scientifiche sulle tecniche psicologiche basate sulla mindfulness (MBSR) hanno evidenziato una evidente azione sulla riduzione dello stress. Diversi studi hanno prodotto risultati rilevanti:
Brown (2003) [29] ha trovato una diminuzione nei disturbi dell’umore e dello stress a seguito di interventi di mindfulness.
Jain e Shapiro (2007) [30] ha condotto uno studio per dimostrare che la tecnica mindfulness di consapevolezza può essere specifica nella sua capacità di “ridurre i pensieri e i comportamenti di distrazione e di rimuginazione”, e che può fornire un “meccanismo unico per la riduzione del disagio”.
Arco (2006) [31] ha trovato una migliore regolazione emotiva a seguito della respirazione consapevole.
Garland (2009) [32] ha trovato una riduzione dello stress dopo interventi mindfulness, che sono potenzialmente la causa dei positivi effetti di miglioramento dei fattori di stress.
Jha (2010) [33] ha trovato che una sufficiente pratica di meditazione può proteggere contro menomazioni funzionali associate a contesti ad alto stress.
Miglioramento del benessere e delle emozioni positive: i risultati delle meditazioni
Le prove indicano che la meditazione del respiro porta al benessere attraverso un aumento di consapevolezza. Shapiro, Oman, Thoresen, Plante, e Flinders (2008) [34] hanno rilevato che la riduzione dello stress utilizzando la Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR) e il programma di otto punti (PPE) produce un aumento dei livelli di benessere nei partecipanti.
È anche importante notare che gli effetti di queste meditazioni possono diventare poco significanti una volta che cessa la pratica. In relazione a questo concetto di uso continuato, Diener, Lucas, e Scollon (2006) hanno sostenuto che le tecniche psicologiche ed emozionali utilizzate con successo in gruppo possono non realizzarsi nella vita, se i partecipanti non continuano la pratica quotidiana.
Diversi tipi di meditazioni influenzano il benessere dei praticanti in modo differente. Schoormans e Nyklicek (2011) [35] rispetto al benessere misure di due gruppi che avevano ciascuno praticato un diverso tipo di meditazione: la meditazione mindfulness (MM) o la meditazione trascendentale (TM). La MM mira esplicitamente a migliorare la consapevolezza, mentre TM utilizza la ripetizione di un mantra. Gli autori ritengono che MM aumenta la consapevolezza e benessere psicologico più della TM. Questi studi dimostrano comunque che MM e TM sono entrambi associati ad miglioramento del benessere.
La meditazione può aumentare il benessere grazie ad un miglioramento delle risorse personali. Barbara Fredrickson nel 2008 ha valutato una meditazione mindfulness orientate alla gentilezza e all’amorevolezza e ha trovato un aumento di emozioni positive e di soddisfazione della propria vita e delle proprie risorse personali. [36] Questi risultati indicano che le attività quotidiane, con la pratica della mindfulness, possono solo aumentare la soddisfazione di vita e anche sviluppare le risorse personali. Le risorse personali possono essere migliorate con la meditazione mindfulness (Fredrickson, 2008), e preparare le persone ad affrontare situazioni pericolose e stressanti. La meditazione può fortemente influenzare il benessere futuro, e migliorare le risorse personali, e quindi rappresenta una pratica importante da intraprendere. Cohen et al. (1983) sostengono che le persone che praticano la mindfulness valutano velocemente le proprie risorse personali prima di rispondere a situazioni di minaccia. Pertanto, un praticante di meditazione si comporterà in modo più efficace in caso di crisi grazie alla consapevolezza della sue maggiori risorse personali, aumentando potenzialmente la sua felicità futura. Per quanto riguarda la letteratura scientifica si evidenzia che gli individui che aumentano le proprie risorse personali attraverso la meditazione o altre attività possono sperimentare livelli più elevati di soddisfazione.
Tratto da benessereglobale.org
Salute Nuova: progetto salute, obiettivo benessere 